طرق تساعدك في التخلص من الأرق والخلود إلى النوم

يعاني بعض الأشخاص من "الأرق" الليلي وعدم المقدرة على النوم، يرجع اسباب الشعور بالأرق الى العديد من العوامل المرضية والنفسية والأساليب اليومية المتبعة قبل الذهاب الى النوم، مثل الضغوط النفسية، والشكوي من بعض الامراض، وتناول بعض الادوية، الإجهاد الجسدي، والألام المزمنة، مشاهدة التلفاز اثناء النوم.

لذلك نقدم لكم تلك ال 22 طريقة لكي تساعدكم في الخلود الى النوم بهدوء وسرعة، لتنعم بالراحة والطاقة وتستطيع ممارسة يومك التالي بكل نشاط وحيوية.

1-وضع روتين منتظم لموعد النوم

عليك بالقيام بالاعمال التي تساعدك على الإسترخاء قبل النوم، وأن تتمسك بجدول يومي منتظم للنوم والأستيقاظ حتى في أيام الأجازات والعطلة الأسبوعية.

2-اتباع بعض الطرق العلاجية

يعتبر العلاج السلوكي المعرفي للأرق أسلوب شائع الاستخدام، وهذا الاسلوب يعتمد على مراقبة النفس، والتخطيط لأفكارذهنية إيجابية( مثل التفكير في أشياء ايجابية عن النوم)، وخلق جو محيط يساعدك على النوم، ويمكنك تعلم هذه الافكارعن طريق الكتب أو الانترنت أو الذهاب للمتخصص، وهذه الطرق فعالة جدا في تحسين النوم.

3-ملاحظة وتسجيل مواعيد نومك

عليك بملاحظة وتسجيل موعد نومك، وعدد الساعات التي تقضيها نائما، معدل الارهاق الجسدي باليوم، وأي عوارض أخرى تحدث خلال النوم، وهذا لهدفين اولا يساعدك في التفرقة بين الانشطة التي تفيدك وتساعدك على النوم والأخرى التي تؤدي الى الأرق وتجنبها، أو يساعدك في استشارة الطبيب عندما تقرر الذهاب اليه، ويمكنك تطبيق بعض البرامج الحسابية التي تساعدك في الخلود الى النوم أسرع.

4-أستخدام السرير للنوم فقط

عليك بعدم جلب الاعمال الخاصة بك الى السرير، لان هذا بدوره سوف يدمر نظام النوم ويثبطه.

5-أختيارمرتبة سرير ذو جودة عالية

الخامات الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بجودة نوم سيئة، لذلك عليك بأختيار الجودة العالية للمرتبة لكي تساعدك في الخلود الى نوم عميق ومريح.

6-الاقلاع عن التدخين

إذا كنت تريد نوما هادئا فعليك الاقلاع عن التدخين، لان جسد المدخنين عند النوم يتعرض لنقص كميات كبيرة من النيكوتين الازم للشعور بالاسترخاء.

7-ممارسة بعض التمارين الصباحية يومياً

أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم يحسن من كفاءة وجودة النوم، وللحصول على نتائج أفضل يمكنك ممارسة بعض التمارين قبل الذهاب الى النوم ب 3 ساعات.

8-جدولة " القلق" خلال اليوم

خذ 15 دقيقة من وقتك وتخلص من القلق عن طريق كتابة ما يقلقك في عدة عناوين في ورقة، وبهذا سوف لا تغزو هذه الافكار المقلقة الى عقلك وبالتالي سوف تخلد للنوم بهدوء وراحة.

9-الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين

من السهل تناول كوبا من القهوة عند الشعور بالارهاق والتعب، ولكن الكافيين بدوره ينبه المخ، ولا يجعله يدخل في مرحلة الهدوء للخلود الى النوم، لذا عليك بالتقليل من تناول الكافيين، لتنعم بنوم هاديء.

10-تنظيم مواعيد الغفوات

ان الغفوات من 10 الى 20 دقيقة خلال اليوم يساعدك على استعادة نشاطك وحيويتك، ولكن عليك بتجنب الغفوة من الساعة3 الى 4 مساءا، لان هذا سوف يؤثر سلبا على موعد نومك ليلا.

11-الاستيقاظ والذهاب للعمل مبكراً

ان التعرض لضوء النهار يساعد في تحسين نسبة الميلاتونين بالجسم، وبدورها تحسن من جودة النوم ليلا.

12-تناول الأطعمة التي تساعدك للخلود الى النوم

عليك بتناول الاطعمة الغنية بالماغنسيوم مثل، السبانخ، واللوز ، والكاجو، والسمك، والأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب مثل الخضراوات الخضراء اللون الورقية والبقول، ويوصي بعض الخبراء بتناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب6 والماغنسيوم.

13-تجربة تقنيات الأسترخاء

اثبتت الدراسات ان تقنيات الاسترخاء كاليوجا، والتنفس العميق، يساعدان بشكل فعال في تحسين جودة النوم.

14-تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم

ان هذه الوجبات الضخمة قبل النوم تساعد بشكل كبير في اضطرابات النوم المختلفة.

15- تعتيم الأضواء قبل النوم بساعتين

تتأثر الأعصاب تأثيرا بالغا بالتعرض للضوء الشديد، حيث يساعد في التنبيه واليقظة، لذا يجب خفض شدة الضوء لتهدئه الاعصاب، والشعور بالاسترخاء والخلود للنوم.

16-لا تستخدم عقلك عند النوم

بمعني انه لا ترهق عقلك في حل مسائل حسابية صعبة تحتاج لتفكير قبل النوم ، او مشاهدة البرامج التليفزيونية المقلقة قبل الذهاب للنوم، لان هذا بدوره يؤدي الى الارق وعدم القدرة على النوم.

17-لا تجبر نفسك على النوم

اذا كنت لا تريد الذهاب الى النوم فلا تجبر نفسك على ذلك، لان هذا سوف يشعرك بالاحباط لعدم قدرتك على النوم.

18-تقليل الضوضاء المحيطة بك

يمكنك التغلب على الضوضاء القادمة من الخارج " من الشباك"  بالسماع لبعض الموسيقى الهادئة التي تساعدك على النوم. 

19-تناول بعض من شاي الكاموميل

اثبتت الدراسات ان هذه العشبة تقلل من التوتر وتساعد على الاسترخاء وبالتالى الخلود الى النوم.

20-أخذ حمام دافيء قبل النوم

تجربة الحمام الدافيء قبل الخلود الى النوم ، ثم الذهاب الى غرفة النوم الباردة بعض ما ، يؤدي الى خفض درجة حرارة الجسم انخفاضا طفيفا مما يساعدك على النوم.

21-تناول كوبا من الحليب قبل النوم

ان تناول كوبا من الحليب قبل الذهاب الى النوم، يشعرك بالاسترخاء ثم الخلود لنوم عميق وهاديء.

22- الذهاب الى الطبيب

اذا قمت بتجريب كل هذه الطرق ولم تفلح اي منهم معك، اذن عليك بالذهاب الى الطبيب المختص لتقديم المساعدة لك.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


صحة بوست